こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
悪癖。
やめたいですよね？でも、やめられないんですよね。
「やめたいと思っていてもやめられないこと」は誰しも持っていると思います。
今回は、そんな悪癖をやめるための方法「報酬のある何かに置き換えること」、そしてそこに辿り着くための3つのステップをご紹介したいと思います。
それでは！
Contents
悪癖をやめるための方法
悪癖の中には、タバコ、アルコール、ギャンブルなどの依存性のあるものもあれば、夜更かし、ゲーム、外食癖などの生活習慣に近いものもあるでしょう。
これらをやめるための効果的でない方法が意志に頼ることです。「がんばってやめる」というやつですね。
ヒトの脳は否定形を理解できないと言われており、「考えない」ができないのです（同じ理屈から入眠法の話をした記事もあります）。
悪癖をやめるためのポイントは、ただやめるだけではなく何かに置き換えること。その意味では、こちらの記事に書いてあることとほぼ同じ結論です。
さらに追記するとすれば、やめたい悪癖を上回る報酬がもらえる何かに置き換えるのが効果的です。
依存には2種類あり、精神依存は報酬系がバグっている
悪癖をやめられない状態とは、つまり”それ”に依存してしまっている状態ですね。
依存には、身体依存と精神依存の2種類があるそうです。
- 身体依存
- 薬物やアルコールなどの物質の使用を繰り返した際に脳の中枢神経系に異常が生じるもの
- 精神依存
- 報酬系と呼ばれる神経回路がバグっている状態
- 欲求を満たす行動をするとドーパミンが放出されて快感をもたらし、その行動を繰り返そうとする
精神依存は、脳の働きが変化することで生じます。依存対象となっているものを手に入れたい、それをしたくてたまらないと渇望し、コントロールがきかなくなっている状態です。
ヒトをはじめ、動物は、有益な刺激により強く反応して、行動に移そうとする報酬系といわれる神経回路が脳内にあります。通常、報酬系のような神経回路は、ほどほどにはたらくようにプログラムされています。依存症ではこの神経回路が影響を受け、特定の対象を欲してやまない状態をまねくと考えられています。
ぼくたちは、悪癖から一定の報酬を得ている
悪癖には、例外なく報酬があります。
悪癖である行動を取ることによって、先ほど述べたドーパミンが放出され、その行動を繰り返してしまうのです。
では、このような脳のメカニズムが原因であれば、克服することはできないのでしょうか？
そんなことはありません。逆に利用してやればよいのです。
（ちなみに、今回のテーマは”悪癖”と呼べる程度の軽度の精神依存です。薬物・アルコール・カフェイン・タバコなどの依存物質を含む身体依存、あるいは重度の精神依存にあたる場合は、然るべき医療機関をお尋ねくださいね。）
悪癖を克服するための3つのステップ
早速、悪癖を克服するための3つのステップを紹介します。
自分の行動を記録する
ステップ1、自分の行動を記録することです。
「自分がどんな悪癖を持っているか」ということは、よほど重症でもなければ意外と気づくことはできません。Youtubeを毎日30分見てしまうことかもしれませんし、SNSを1時間も続けて眺めてしまっているかもしれません。
それを知るためには、自分が時間をどのように使っているかを知ることが第一歩なのです。
あります。ズバリ、タスクシュートクラウド（TaskChute Cloud、通称TCC）です。
先ほど引用した記事はタスクシュートクラウドの公式ブログであり、書いているのはjMatsuzakiさん(@jmatsuzaki)です。そして、jさんが開発した最強のタスク管理ツールが、TCCです。
TCCはタスク管理、習慣化に非常に優れたツールです。無料版もあります。
こちらの記事でも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
悪癖を自覚する
ステップ2、悪癖を自覚することです。
行動を記録することができたら、レビューをしましょう。自分がどんな行動にどれだけ多くの時間を使っているのかを振り返るのです。
「レビュー」と言っても、それほど大層なことではありません。1週間や1ヶ月でレビューをするのが理想ですが、毎日寝る前などに、今日の行動記録をざっと眺めればいいのです。
その中で、「無意識のうちにかなり時間を使っていたもの」があれば、高確率で悪癖です。あるいは「これ時間の無駄だったよな…」と後悔するものは、確実に悪癖です。
悪癖を上回る報酬がもらえる別の何かに置き換える
ステップ3、悪癖を上回る報酬がもらえる別の何かに置き換えることです。
本題ですね。
先ほども述べた通り、悪癖には一定の報酬があります。放っておくと、脳が求める行動、つまり「ラクで」「報酬がある」行動に収束してしまいます。
そこで報酬置き換え作戦です。具体例として、僕が実際に行動したものを列挙しておきます。
- 悪癖：朝起きられずに二度寝を繰り返してしまう
- リビングでコーヒーを飲むに置き換える
- 朝起きて静かなリビングで淹れて飲む美味しいコーヒーを報酬とする
- 悪癖：会社に行かずに家でダラダラしてしまう
- 会社でコーヒーを飲むに置き換える
- 会社に行って静かなオフィスで淹れて飲む美味しいコーヒーを報酬とする
- 悪癖：麻雀ゲームをしてしまう
- ブログ執筆に置き換える
- ブログを投稿したときの快感や満足感を報酬とする
- 悪癖：外食を続けてしまう
- 自炊に置き換える
- 自炊をしている意識高い自分を妄想して報酬とする
- 悪癖：夜寝る前にスマホを見てしまう
- 読書に置き換える
- 読書をする楽しみと充実感を報酬とする
- 悪癖： SNSをダラダラ巡回してしまう
- 読書に置き換える
- 読書をする楽しみと充実感を報酬とする
- 悪癖：夜更かしをしてしまう
- 寝るに置き換える
- 布団に入ったときの快感と早起きしたときの全能感を報酬とする
実際に「悪癖ではない行動」をできたときは、その報酬を全身で感じるように意識し、次回からそれを思い出すようにします。
一方、初めてその「悪癖ではない行動」をする場合は、それをしたときの報酬を妄想するしかないので難しいです。
そのためには、自分の感情に意識を向けることも有効かもしれないですね。
僕は自分がエゴで動くことを知っています。「かっこいいこと」「評価」「権威」などが行動原理になりうることを知っています。だからそれを利用して自分を動かすことが多いです。
悪癖を自覚し、自分が報酬を感じられる何かに置き換える
いかがでしたでしょうか。
繰り返しになりますが、「がんばってやめる」はダメです。それでできたら苦労しません。
脳は報酬を求めていて、その悪癖で報酬が得られるのであれば、人間はその行動をします。ヒトという動物が脳の命令でカラダが動く以上は、それは避けられないです。
だから、その脳の働きを逆手に取り、悪癖を、自分が報酬を感じられる何かに置き換えるのです。
あなたもやめたい悪癖があるなら、ぜひ試してみてください。
それでは。
チャイフ
