こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
いよいよ寒くなってきましたね。朝起きるのもつらいです。朝起きるのがつらい原因は、気温が下がっているのももちろんですが、睡眠効率が低いことや睡眠時間が短いことも原因の1つでしょう。
布団に入ってから入眠するまでの時間が短い方が、おそらく休息効果は高いです。（もちろん横になっているだけでも相当の休息効果がありますが。）
布団に入ってから入眠するまでを早めるために必要なのは、とどのつまりメンタルだな？と思ったので改めて書いてみました。
それでは！
（※疾病としての「不眠症」をお持ちの方は、専門の医療機関にご相談ください。）
Contents
早く入眠したい
僕たちの目的は「（早く）入眠する」ことです。
より良い人生のためにはより良い1日を過ごすことが重要です。そのためには、1日の疲れを効率よく回復させたいですし、ましてや風邪なんてひいている場合ではありません。
「早く入眠できる」ということは、単純に睡眠時間が伸びるので体力的にも高い休息効果を得られますし、「眠れない」という不安からも解放されるので精神衛生上も良いことです。（たぶん）
したがって、僕たちの共通の目的を「入眠する」ということにして話を進めます。
入眠は技術の要素もある
睡眠という分野は、然るべき研究機関（？）の研究対象にもなっています。科学的というか、技術的な側面も大いにあると思います。
夜の睡眠が促進されるように日中を過ごせば、入眠もある程度スムーズにできる、ということです。「早く寝る」という目的の上、技術的な観点にフォーカスしてメソッドをまとめた記事がこちらになります。どちらかといえば、布団に入る前にできることを多く書いています。
一方で、入眠は集中力が必要
一方で、入眠は集中力が必要です。
メンタル、つまり”気の持ちよう”でスムーズに入眠できるかどうかが変わってきます。こちらの記事に、速やかに入眠するためのコツを挙げているのですが、布団に入る前にできる方法論と、布団に入った後にできるイメージ法をそれぞれ書いています。
また、入眠するためにどのようなことをイメージすればいいかの具体例を増やしてまとめたものがこちらになります。改めて読み返すとかなり頭がおかしい記事ですね。
雑念があると眠れない
さて話を戻します。要するに、雑念が脳内を駆け巡っている限りは絶対に眠れないのです。
もっともよくある雑念が、今日1日の後悔です。「今日1日を振り返ってどうだったか」を考え始めると、経験上止まりません。あとは、不安なこと・気になっていることや、明日のことなどに思いを巡らせることでしょうか。
僕たちの目的は「入眠する」ことです。そのためには、それを阻害する雑念を振り払う必要があります。
雑念を振り払い、「今この瞬間」に集中する
「入眠する」という目的のためには、意識的に気持ちを切り替えることが必要です。早く寝るためには雑念を捨てて、集中する必要がある、しかし、寝なければと思うほど雑念は浮かんでくる…。入眠の難しさは、まさに瞑想の難しさと同じですね。
瞑想を日常的に取り入れている人は、布団に入ってから瞑想を行うだけで、おそらくスムーズに入眠することができると思います。（瞑想ではなく）入眠するための具体的なイメージ方法は先ほど紹介した記事に書いているので参考にしてみてください。
1時間くらいは「寝れない」ことを受け入れる
僕は、浴槽に浸かって交互浴をしているということもあり、基本的には布団に入ったら5分以内には入眠していることがほとんどです。
一方で、昼寝をしてしまったときや日中にカフェインを摂取してしまったときなどは、30分以上も入眠できないままでいることもあります。そこで、1時間くらいは「寝れない」ことを受け入れるという意識が重要になってきます。10分くらい経っても寝れないことに対して焦りを覚えると、その焦りがそのまま雑念になり、負のループに入ってしまいます。だから、1時間くらいは「寝れない」ことをデフォルトと考え、「横になってるだけでいいや」くらいに考え、オフトゥンとじゃれていたら知らないうちに寝ていると思います。
最悪、オフトゥンとじゃれて朝を迎えてもある程度疲れは取れていると思います。(˘ω˘) それくらいの余裕のあるメンタルをもつことを意識しましょう。
聴覚に集中すると良さそう
いかがでしたでしょうか。
ところで、僕たちが日中に摂取している情報は、視覚情報が80％（細かい数字は諸説ある）と言われています。夜に布団に入って目を閉じたとき、当たり前ですがこの視覚情報はシャットダウンされます。もしかすると、視覚情報がなくなったことに対して不安を感じ、脳内を情報（雑念）で埋め尽くすことによって不安を払拭しようとしているのかもしれません。
そこで提案として、「聴覚情報に集中する」のもアリではないかと思っています。部屋の中というのは意外と無音ではありません。
これらの微小な音に意識を集中させることによって、気がついたら雑念が浮かぶスキマがなくなっていて、気がついたら入眠できている、ということは十分に期待されます。というか、僕自身が何度かそれに成功しています。
このように、入眠は”気の持ちよう”、つまりメンタルでどうにかできる部分もあるので、みなさんがんばって入眠しましょう（？）
それでは。
チャイフ
