こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
睡眠効率、あげたいですよね？24時間という限られた時間の中で、睡眠効率が上がれば、活動時間を増やせるだけでなく、活動時間のパフォーマンスを上げることができ、豊かな生活の実現に近づくことができるでしょう。
そこで、睡眠についていくつかの記事を書いてきていますが、改めて睡眠効率を上げる具体的な方法をまとめてみました。
それでは！
Contents
sleep cycleなどで、睡眠効率を計測・記録する
まず、sleep cycleなどで、睡眠効率を計測・記録してみてください。
sleep cycleはスマホアプリです。App storeで検索すれば出てくるので、睡眠計測する手段を持っていない人は、すぐにダウンロードしましょう。
その他の方法としては、オーラリングやApple Watchなどがあると思います。
この記事で紹介する6つの方法は、睡眠効率を向上させるものです。しかし、それを評価できなければ、PDCAサイクルを回すことができません。
どの要因が自分の睡眠効率に大きく寄与するのかを数値として理解できれば、それらを実践するモチベーションが上がります。
睡眠効率を上昇させる6つの方法
この記事を読んでくれているあなたは、「さっさと方法が知りたい」と思いますので、早速紹介していきます。
風呂に浸かる
1つ目は、風呂に浸かることです。これが最も効果的です。
風呂に浸かって深部体温を上げておくことにより、入眠を促進させる効果と、睡眠効率を上げる効果を享受することができます。
また、さらにストイックに効率を求めるのであれば、交互浴がオススメです。交感神経と副交感神経を刺激することによって、代謝が良くなり体温を下げにくくしてくれます。一般家庭にはサウナや水風呂は存在しないので、「湯船に浸かる」「水シャワーを浴びる」を3回くらい交互に行うのがオススメです。
寝る前にブルーライトを見ない
2つ目は、寝る前にブルーライトを見ないことです。
睡眠効率を上げたいと思っているあなたならすでにご存知かと思いますが、ブルーライトは入眠を妨げますし、睡眠効率を低下させます。寝る前30分くらいはスマホ・パソコン・テレビを見ないようにしましょう。寝る前にブルーライトを見ないために、僕は風呂上がりに布団に直行するようにしています。
適温に保つ
3つ目は、適温に保つことです。
寝ている間の不快感は、睡眠効率を低下させます。なんとかして適温を模索しましょう。
夏場と冬場で対応が異なります。夏場は、暑くて起床してしまうようでは適温とは言えません。冬場は、起床時に震えて布団から出られないようでは適温とは言えません。
適温を実現するための代表的な手段は、布団や服装や空調です。布団や服装や空調の組み合わせで、あなたなりの良い方法を模索してください。
寝る前に水を飲んでおく
4つ目は、寝る前に水を飲んでおくことです。
よく、「寝ている間にコップ1杯分の汗をかく」と言われます。つまり、自然に汗をかけない場合、ストレスになるということです。
スポーツでも、「喉が渇いたと感じる前に水分補給をしろ」とよく言われました。寝る前に白湯か水を1杯飲んでおくのがオススメです。（起床時にも飲みましょうね）
アルコールを摂らない
5つ目は、アルコールを摂らないことです。
アルコールは、睡眠効率を大きく低下させます。後述のsleep cycleで測定したところ、アルコールを摂取した日は平均30%の睡眠効率低下が観測されました。
睡眠効率を下げる要因の1つは、アルコールの分解に体内の水分を大量に使うため、軽度の脱水症状を引き起こすためです。もしもアルコールを摂取してしまった日には、水分を大量に摂取するようにしてください。
カフェインを摂らない
6つ目は、カフェインを摂らないことです。
カフェインも、睡眠効率を大きく低下させます。
カフェインはアルコールほど「摂ってはいけない」という意識を持っている人が少ないと思います。しかし、カフェインもアルコールと同じく中毒性があります。本人は「コーヒーが好きだから飲んでいる」と思っていたとしても、軽度の中毒になっている可能性は大いにあると思っています。
環境条件を変えて実験しながら、睡眠効率100%を目指しましょう
いかがでしたでしょうか。
睡眠効率を上げるための具体的な方法は本記事でご紹介した通りです。睡眠効率を計測していくと、当然スコアが高い日と低い日が出てきます。ぜひ、 環境条件を変えて実験しながら、睡眠効率100%を目指しましょう。
今回は「睡眠効率」にフォーカスしましたが、「入眠」にフォーカスした記事と「起床」にフォーカスした記事を置いておきますので、そちらも参考にしてみてください。
それでは。
チャイフ
