こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
「布団に入ったものの眠れない」という経験、ありませんか？僕はあります。
今でもありますし、特に幼少期は「眠れない」ことに対して孤独や不安を感じてとてもつらかった記憶があります。
そこで、「ブルーライトを見ない」とかの対策ではなく、「布団に入ってから実践可能なイメージ法」をご紹介したいと思います。
5つご紹介しますので、イメージしやすい方法が見つかれば幸いです。
それでは！
（※疾病としての「不眠症」をお持ちの方は、専門の医療機関にご相談ください。）
Contents
「布団に入ったものの眠れない」のはつらみが深い
「布団に入ったものの眠れない」のはつらみが深いですよね。「寝なきゃ」と思えば思うほど泥沼に入って、どんどん眠れなくなる。
「眠れないなら起きてしまえ」と思って起きて活動してみても集中できるはずもありません。しかも日中、眠いし体が重いし集中力が出なくて「やってしまった…」と思ったり、耐えられずに昼寝をして生活リズムが崩れるなど…
よくある話かと思います。
眠れないとき、脳内で何が起きている？
「布団に入ったけど眠れないとき」の共通点を探ってみました。
- 雑念が脳内を駆け巡る（これに尽きる！！）
- 気になっていること
- 人間関係のこと
- 今日の反省
- 明日やりたいこと
- 未来のこと
そうです。「眠れないとき」は、雑念が脳内を駆け巡っているのです。例外はあるのでしょうか。僕は例外はないと思っています。
クリフトンストレングス（旧：ストレングスファインダー）でいう「内省」が上位にいる人などは、特にこの「眠れない」悩みを抱えている人が多いかもしれません。
実践不可能な対策「無心になる」
原因がわかったところで、まず思いつく対策が「無心になる」ことです。要は、「雑念を考えないようにする」ってやつです。
その通りです。「雑念を考えないようにする」は実践不可能です。なぜなら、「人間の脳は、否定文の命令を理解できない」と言われているからです。
同じ原理を利用した実験として、「ピンク色のハチマキを頭にしたパンダが机に座って勉強しているところをイメージしないでください」と言われると、イメージしてしまうというものがあります。
「無心になろう」「雑念を考えないようにしよう」と思えば思うほど、どんどん雑念が生まれていくのです。
「肯定文の命令」を与えて、それに集中する
「否定文の命令」が効かないなら、「肯定文の命令」を与えてやればいいのです。つまり、「別のことを考える」のです。
「考える」というよりは、「別の何かに神経を集中させる」という方が表現が適切かもしれません。
「寝ている状態」を疑似的に再現する
では、具体的にどんなことに集中すればよいのでしょうか。方向性としては、「寝ている状態」を疑似的に再現しようとするのがよいでしょう。
- 体中のチカラが抜けている
- 一定のリズムで深い呼吸をしている
- 体が重い
3つ目の「体が重い」だけ補足しておきます。
「寝ている人」を持ち上げようとしたことはありますか？僕はありません。ありませんが、「酔い潰れている人」を介抱のために持ち上げようとしたことはあります。「酔い潰れている人」はめちゃくちゃ重いです。少し感嘆するレベルで重いです。
後述しますが、「寝ている状態」を疑似的に再現するために、自分の体が重いことをイメージするのも手段かもしれませんね。
コラム：寝る前にできること
…本記事の内容は「布団に入った後」にできるイメージ法になります。以下の記事は少し文脈が違いますが、「布団に入る前」にできることをまとめています。よければチェックしてみてください。「お風呂に浸かる」「寝る前にブルーライトを見ない」とかは実験してみて本当に効果があったのでオススメです。
僕が実際にやったことのあるイメージ法の紹介
ここからが本題です。具体例を挙げていきましょう。
寝たフリをする
1つ目は、寝たフリをすることです。
僕が所属していたオンラインコミュニティ「ライフエンジン」（2023年にサービス終了済み）のメンバーであるだいちさん（@spountant）が、かつてこのようなツイートをされていました。
「眠ってるフリをするとホントに眠くなるよね」っいうと驚かれたので、ぼくが早く寝たいときに意識的にやってることをシェアします。
— だいち (@spountant) March 16, 2020
・ゆっくり呼吸をする
・眼球を上にする（白目みたいに）
・重力が2倍になったかのように、体重を自然と床に押しつける
眠れないときにお試しください。
もし誰かに見られてもバレないように、眠っているフリをし続けます。呼吸は一定のリズムにした方がいいだろうし、先述の通り眠っている人の体は自分の体重を支えようとしないので、重くなっているものです。
僕も実践してみたところ、かなり効果がありました。ヾ(๑╹◡╹)ﾉ”
重力を2倍にする
2つ目は、重力を2倍にするイメージをすることです。
上記でだいちさんがおっしゃっていることと重複しますが、これだけでも効果があります。ただのイメージなので、重力は3倍でも10倍でも100倍でもいいです。
あなたは「疲労困憊状態で帰宅してそのまま布団にダイブ」したことはありますか？僕は何度もあります。自分の体が布団に沈んでいく感覚があります。あのイメージです。
コツは「（自分で）重力を重くする」というよりは、「第三者に重力増大の術をかけられていると思い込む」ことです。なので、「術をかけられているので動きたくても動けない」とイメージするのです。そのイメージをより強くするために、マンガの技を思い描いてみます。
↑ブラゴの”グラビレイ”、”アイアン・グラビレイ”（『金色のガッシュ!!』©︎雷句誠）
↑重力100倍の部屋（『ドラゴンボール』©︎鳥山明）
こんな感じで、頭の中で茶番をすればいいです。あとは『封神演義』の宝貝「盤古幡」で重力を1000倍にさせられるとか、『夢喰いメリー』のアイオニア・エオリア姉妹に「グラーヴェ」をかけられるとかでしょうか。自分が読んだことのあるマンガで、イメージしやすいシーンがオススメです。
体の力を抜いていく
3つ目が、体の力を抜いていくイメージです。
先述の『比較実験による早く寝るための研究的手法』の記事でも書いていますが、寝る瞑想「ヨガニードラ」の一環です。本来の「ヨガニードラ」は入眠ではなく瞑想が目的ですが、寝るために使ってしまいます。
ヨガニードラとは仰向けに横になった状態で先生のガイダンスを聞きながら行う内観を伴う深いリラクゼーションです。
「ヨガニードラ」をスマホで実践できる「寝たまんまヨガ」というアプリがあります。3年前は無料だったんですけど、App内課金になってしまいました。。。
↑ 寝たまんまヨガのAppアイコン
仰向けになり、リラックスできる姿勢を取りましょう。…体と布団の境界、手のひらや腕が布団と接している境界を意識します。…まずは、後頭部の力をゆっくり抜いていきます。…
こんな感じです。意外と後頭部とか、まぶたとか、口とか、肩とか、無意識のうちにチカラが入っていることが多いです。
- 仰向けで両手も敷布団につけて、沈んでいく感覚
- 体のすべての部位が脱力するように、１箇所ずつ丁寧にチカラを抜いていく
- 「眠る」ではなく、「チカラを抜く」ことを意識する
- あえて時間をかけてやる
あえて時間をかけて進めることが重要です。腕のチカラを抜いているときに、頭や顔面にチカラが入っていることに気づいたら、また戻ってゆっくりチカラを抜いていきます。僕はいつも「頭から1箇所10秒くらいかけてチカラを抜いていく」イメージで進めていますが、だいたい下半身に到達する前に眠ってしまっています。( ˘ω˘)ｽﾔｧ…
“絶”を使う
4つ目は、“絶”を使うイメージをします。
↑”絶”を説明するウイング、”絶”を使うキルア（『HUNTERxHUNTER』©︎冨樫義博）
僕たちは「念」の使い手ではないので実際に”絶”を使うことはできませんが、そのように思い込むことはできます。
重力が2倍になったかのように体を押し付けるのはとてもよいです
— チャイフ自己中心で生きる (@chaif123) March 16, 2020
眼球は知らなかった笑
やってみます
あとは「強制的に”絶”にさせられて体に力を入れられない」と思い込んだりもしてます
1,2分で寝れます https://t.co/P5MBlisoTu
これも上記の「チカラを抜いていく」の応用で、頭の端から徐々に”絶”でオーラを消していくのがよいです。
体内の液体（？）が布団に染み込んでいく
5つ目は、体内の液体（？）が布団に染み込んでいくイメージです。
時間とともに、重力とともに、体内の生命エネルギーが布団に奪われていきます。全て奪われてしまうと、人間は動けなくなります。染み込んでいくイメージなので、液体でイメージするのがおすすめです。
わざわざこの記事のために30分くらいかけてGoogleスライドでサイコパスじみた概念図を作成しました。絵が書ける人ならもっと早く描けるんだろうなぁ。
この方法は最近始めましたが、けっこういいです。ヾ(๑╹◡╹)ﾉ”
真剣に言ってるんですよ？
いかがでしたでしょうか。
ご紹介した5つの方法は、僕自身全て実践済みです。全て効果を感じたので、ご紹介しています。
ただ、最大の目的は「雑念を考えないこと」、そのための手段として「別の何かに集中すること」、方針としては「寝ている状態を目指すこと」でした。そして、そのためのイメージ法を5つご紹介しました。
チカラを抜くためにイメージしやすいなら、「水をかけられてチカラが出ないアンパンマン」の気持ちになってみてもよいかもしれませんね。
何笑ってるんですか？
それでは。
チャイフ
