こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
卒論みたいなタイトルにしてみました。
今回は、僕が毎日挑戦しては成功したり失敗したりを繰り返している「早起き」というテーマについてです。
なのにタイトルは「早く寝る」になっていますが、これには理由があります。
それは、早寝を語らずして早起きは語れないからです。
Contents
早寝は「どうすれば早起きできるか？」に対するシンプルな解答
「早く起きるためには早く寝る」というのは、確かにシンプルで周知の解答ですが、大半の人ができていないのです。
気付いていないわけではなく、わかってるけどできないのです。
灯台下暗し、というよりは言うは易く行うは難し、ですかね。
「早寝」と「早起き」は切り離して考えるべき
「早寝早起き」という言葉は一般的に広く使われていますが、僕はここに疑問を呈したいのです。
「早寝早起き」は、成功者目線での結果でしかないのです。
「早寝早起き」を新しく習慣化したい人にとっては「早寝」と「早起き」は切り離して考える必要があります。
早寝は困難なことと認め、チャレンジする
「早く寝るのは難しいことである」と認めることが、他でもない早起きのための第一歩なのです。
僕はよくtwitterで「早起きチャレンジ」タグに参加していますが、タグなしでたまに「おやすみ宣言」をしています。
1日を強制終了して早く寝るというのは非常に勇気のいることなので、twitterで寝ることを宣言することによって自分を奮い立たせているのです。
20180108ひらめきラジオ「早起きのコツ」
メソッドに入る前におなじみ、jMatsuzakiさん(@jmatsuzaki)、F太さん(@fta7)が毎週月曜日5:00〜やっている（当時やってた）ひらめきラジオをとりあえず紹介しておきますね。
早起きのコツというテーマですが、それに関連して一番目に語られているのはやはり早寝のコツです。
精神的なメソッド
たいへんお待たせしました。
メソッドに入っていきましょう。
まずは精神的なメソッドです。
朝起きた時に、今日寝る時間を決める
朝起きた瞬間が、寝起きに関して一番反省しているときですから、これを利用して朝起きたときに、今日の夜寝る時間を決めてしまいましょう。
これはかなり効果的で、1日の時間の使い方を意識するようになります。
例えばいつも24時に寝ていた人が、「今日は22時に寝る」と決めたとしましょう。
すると、1日に使える時間が2時間減ることになります。
だから、以下のように逆算して行動するようになります。
当然、残業なんてしている場合ではありませんから、仕事も必死で終わらせようとします。
『7つの習慣』の第2の習慣「終わりを思い描くことから始める」にも繋がりますね。
- 21:30頃には寝る準備が完了
- 21:00に風呂に入る
- 20:30に食事を開始
- 20:00に食事準備
- 19:00に帰宅開始
勇気を振り絞る
早寝は意志なのです。
早寝は決意なのです。
早寝は勇気なのです。
まさに精神論という感じですが、僕はこれがしっくりきます。
一応理由を説明すると、早く寝るということは、今日を強制終了することと同義であり、残りの夜の時間を捨てるような感覚です。
実際には、早く寝たぶん早く起きれば活動時間は減らないので、捨ててはいないのですが。
結局は、起きれなかった場合のリスクを取れるか？そのリスクに打ち克つ勇気を出せるかどうかなのです。
身体的なメソッド
次は、身体的なメソッド、具体的なアクションの部分です。
僕がぜひ伝えたかったのは精神的なところですが、あなたが求めているのはむしろこちらでしょう。
日中に運動しておく
日中に運動しておくことです。
ある程度疲れが溜まっている状態だと、スムーズに入眠できるのは間違いありません。エビデンスを示すまでもなく、あなたには納得いただけるでしょう。
しかし、休日に外出する予定がない場合や、仕事で在宅勤務の場合など、「玄関を一度も開けなかった」「1日中家から出なかった」ということは起こり得ます。
「疲れるために外出する」と書くとあまりにも無機質ですが、「気分転換のために10分だけ散歩する」のような時間を設けることによって、夜の入眠を促進させることができるでしょう。
カフェインを摂らない
僕は2018年の9月からほぼカフェインを摂っていません。
朝コーヒーを飲む習慣をなくし、仕事中も水筒に白湯を入れて飲み、カフェに行ってもコーヒーは頼まないです。
次善的な方法としては、寝る6時間以内にカフェインを摂らないという方法です。
22時に寝るなら、16時以降にカフェインを摂らないということになります。
睡眠にお悩みのあなたに対しては釈迦に説法かもしれませんが、「カフェインを摂らない」とは、「コーヒーを飲まない」ということではありません。
コーヒー以外では、お茶（緑茶、煎茶、ほうじ茶、抹茶など）、紅茶、コーラ、チョコレートなど、意外なものにもカフェインが含まれているので、注意が必要ですね。
アルコールを摂らない
アルコールは睡眠の質を大きく落とします。
あなたの目的は、たった1日早起きするのではなく、早寝早起きの「習慣をつけること」のハズです。
睡眠の質が落ちれば、次の日かその次の日など、どこかでツケがやってきて、リズムが狂います。
習慣化に対しては真逆のような行為になりますので、どうしようもない場面を除き、できるだけアルコールの摂取は控えましょう。
風呂に入る
- 入眠促進
- 睡眠効率上昇
入浴することには、大きくこの2つの効果があり、僕も実際に何度も実験をして体感的にそうだと感じています。
「深部体温」を上げることがカギで、上がった「深部体温」が下がってくる時が入眠スイッチになるようですね。
だから、シャワーだと深部体温があまり上がらないため、入眠スイッチが入らない、ということだそうです。
時間帯としては1〜2時間前、つまり22時に寝るとすると20時台に入浴するのが効果的なようですね。
僕はほとんど寝る直前に入ってますけど。
睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK？
寝る前にブルーライトを見ない
これも睡眠にお悩みのあなたならご存知かと思います。
僕もよくやってしまいますが、寝る直前にスマホをいじるのは最悪ですね。
理由としては、ブルーライトを浴びると、メラトニンという睡眠を司る脳内ホルモンの分泌が抑制され、結果として目が冴えてしまうそうです。
実際には、「見ない」というのは難しいと思うので、スマホやモニターにブルーライトカットのフィルムを貼るとかが現実的かと思います。
もしくは、寝る前に読書などのアナログの習慣をつける、というのも１つの手法ですね。
ブルーライトとは
寝る前に部屋を暗くする
これも理由としてはブルーライトと同じですが、入ってくる光の量が多いと、目が冴えるので、逆に少なくしてあげると、体が眠る準備に入るわけですね。
ヨガニードラ
寝る瞑想「ヨガニードラ」というものがあり、入眠や睡眠効率にとてもいいと話題です。
調べてみるとどうやらかなり奥が深いようですが、僕がやっているのは１つ。
「頭から順番に体のチカラを抜いていく」ということです。
- 仰向けで両手も敷布団につけて、沈んでいく感覚
- 体のすべての部位が脱力するように、１箇所ずつ丁寧にチカラを抜いていく
- 「眠る」ではなく、「チカラを抜く」ことを意識する
- あえて時間をかけてやる
睡眠にお悩みのあなたであれば共感していただけると思うのですが、眠れない時というのは、雑念がグルグルしてしまうのです。
そして「眠らなきゃ」と焦れば焦るほど雑念がグルグルしてしまう負のスパイラルです。
そこで、「チカラを抜く」という他のことに意識を向け、「あえて時間をかけてやる」ことによって、チカラを抜くのに集中していたら知らないうちに眠っていたという状況を作れるのです。
ぜひ。オススメです。
寝る瞑想、ヨガニードラとは。効果抜群の簡単ヨガのやり方。
自分にあった寝方を研究する
僕が早寝に関して実験したのは以上ですが、あなたに合った方法をあわせて行くのもいいでしょう。
- 枕があるかないか、どんな枕がいいか
聞いたところによると、横を向いたり寝返りを打つことを考えると枕はある方がいいとか。
- 自然の音を聞く
水の音や焚き火の音など、自然の音を流していると、自然と眠りに入れるという声を聞くことがあります。
今日という1日を終了させて、布団に入る勇気があるか？
いかがでしたでしょうか。
カフェインとかブルーライトとか色々書いてきましたが、むしろ僕が一番言いたいのは、コレです。
いくらお風呂に入っても部屋を暗くしても、夜更かしなんていくらでもできます。
最終的には、夜更かしという悪癖のループを断ち切って、布団に入れるか？
これに尽きます。
と強く思い、行動に移せるか？
たかが睡眠。
されど睡眠。
あなたの勇気を見せてください。
チャイフ
