こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
「体が資本」というのはアスリートや特殊な職業（とは）に限った話ではありません。僕たちは例外なく全員が自分の人生を今まさに生きており、そのために「健全な肉体の保持」というのは不可欠になります。いかに夢があり、能力があり、アイディアがあろうとも、肉体が弱っているとそれらを行動に移すことは不可能です。
したがって、「健康維持」は365日24時間注意するべき事項になり得ます。もしも健康状態において悪い兆候を感じた際には、すぐに何らかの対策を取る必要があります。しかし、医学的な知識や「自分に関する情報」が足りないことが原因で、適切な対策を取れないことがあります。
そこで、日常的に起こりうる「少しだるい」のような悪い兆候の際に使える「体調不良時のチェックリスト」を用意しました。本当に当たり前のことを書いただけなので、詳細な医学知識を披露している内容ではありません。医学的な処置が必要な場合や処方箋が必要な場合までは対応できないため、そのような懸念がある場合は適切な医療機関に問い合わせください。
それでは！
Contents
“健康”は当たり前ではない！
僕は、365日のうち330日くらいは「健康な状態」です。健康を意識するようになってから風邪をひくことはなくなりましたが、月に2,3回は「眠い」とか「疲れが残っている」とかでやや体調が良くない日はあります。（人によっては300日くらいしか健康でない方もいるでしょうし、「入院されている」とか「持病を持っている」などの理由から「健康でない」ことが当たり前の人もいるでしょう。このような例外はこの文脈において考慮していないので、多くの人は365日のうち330日くらいは「健康な状態」だという前提とさせてください。）
何が言いたいかというと、僕たちは”健康”が当たり前であると錯覚してしまっている、ということです。全体の90%くらいを占めている状態を基準にしてしまうのです。
”健康”は当たり前ではないです。”健康”とは、健康に対する日々の何気ない投資活動の上に成り立っている奇跡である、ということを声を大にして言っていきたいです。健康には健康を維持できているだけの理由があり、同様に、不健康には健康を損ねてしまった理由があるのです。
自分にとって必要な健康投資をしていく
人によって生まれつき肉体が「強い」「弱い」の違いはありますし、アレルギーの種類や、持病の有無など、様々です。全く同じ生活をしている2人がいても、どちらか1人だけがある病気になる可能性もあります。そんなことは当たり前です。
誰しもに当てはまる「基本的な健康投資」が存在し、その上に1人1人に合った、オーダーメイドの「オプショナルな健康投資」が存在するのです。例えば僕は花粉症ではないので、花粉症対策をする必要はないのです。
肉体のメンテナンス不全の原因例
さて本題です。
体調不良のとき、なんとなく調子が悪いときの原因は1つだけではありません。ほぼ確実に複数の原因が複合しています。そんな体調不良のときのチェックリストを作ってみました。
今回の記事は、先ほどの表現でいうところの、「基本的な健康投資」に関して書いています。冒頭で言った通り、本当に当たり前のことしか書いていません。しかし当たり前すぎて多くの人が意識しないことだと思うので、改めて参考にしてみてください。
睡眠不足
睡眠不足は、第一に疑うべき要素です。
人によって1日に必要な睡眠時間は違うと言われています。「8時間がいい」とか「6時間でいい」とか、数字は個人差があるので議論する意義が少ないです。問題なのは「今日の自分の”睡眠”が足りているかどうか」です。睡眠の時間だけでなく睡眠の質も考慮した”睡眠”が足りているかどうかがポイントです。
僕の場合、基本的には8時間睡眠をベースとしています。しかし、何らかの理由で眠りが浅い（睡眠効率が悪い）場合や、疲労が蓄積している場合や、前日の”睡眠”が足りていない場合などは、9時間とか10時間の睡眠を必要とする場合もあります。逆に、眠りが深い（睡眠効率が良い）場合は、7時間などで目が覚めてそれでスッキリしていることもあります。
「”睡眠”が足りているかどうか」は、自分の体感覚に依存します。その精度を上げるためには、起きた瞬間に「その睡眠効率がどうだったのか」を確認し、体感覚と照らし合わせチューニングする作業が最も良いと思います。
睡眠効率を確認するためには、ツールを利用します。「Sleep Cycle」などの睡眠効率を簡易的に測定してくれるスマホアプリを用いたり、Apple Watchなどのデバイスを持っている人は、それでも良いと思います。
そうして体感覚を以て「今日は睡眠が足りていないな」と自覚することができれば、「今日は第4領域に流れるリスクが高い」ことを予見できるので、対策を立てることができますし、回復のために「寝る」という手段を取りやすくなります。
水分不足
水分不足は、意外と盲点になりがちな要素です。
人間の体は約2/3が水分で構成されています。水分が不足すると、人間の体は様々な異常をきたします。「脱水症状」と言ったほうが危機感があるでしょうか。
熱中症対策の文脈で、よく「喉が渇いたと感じる前に水分を摂れ」と言われます。「喉が渇いた」はすでに「脱水症状」の兆候です。意外とすぐに脱水症状は起きるものです。冬場は空気が乾燥しているので呼吸をしているだけで体内の水分は減っていきますし、夏場は体温調節のための発汗によって体内の水分はどんどん抜けていきます。「夜寝ている間にコップ1杯の汗をかく」というのも有名な話ですね。
（ちなみに熱中症対策に関する記事を「アシタノレシピ」に寄稿していますので、興味がある方はこちらもチェックしてみてください。）
夏場、熱中症にならないために気を付けたい３つのこと
カフェインが含まれている飲料（コーヒー、緑茶、煎茶、ほうじ茶、抹茶、紅茶、コーラなど）は利尿作用があり水分の排出を促すので、あまりオススメできません。僕は普段作業する際には常にマグカップに常温の水（冬場は白湯）を入れておき、頻繁に飲んでいます。特に在宅勤務をしている時は水道水からすぐに水を汲めるので、控えめに言ってめちゃめちゃ水を飲んでます。ちゃんと記録を取ったわけではないですが、2,3時間につき1リットル程度は飲んでいると思います。（これはちょっと飲み過ぎ）
とりあえず、体調不良で自分の状態として「喉が渇いていないか」「数時間水分摂取をしていないのではないか」ということはチェックリストに含めていい項目です。
運動不足
僕は運動不足になることはあまりないのですが、人によっては疑うべき要素です。
「1日中家から出ていない」というのはわかりやすい運動不足の指標になり得ます。例外的に、家にいたとしてもストレッチや筋トレなど、何かしらの運動を取り入れていればいいのですが、まず「1日中家から出ていないかどうか」をチェックし、その場合は運動不足を疑いましょう。
僕自身が専門家ではないため、運動と健康の関係性を医学的に回答することはできないです。しかし経験的に、運動が足りていないときはたいてい体の調子が悪くなることが多いです。逆に、生活の中で適度な運動が取り入れられている間は、体の調子が良い（通常通り）ことが多いです。
運動不足は筋力の退化に直接影響します。先述の通り「睡眠」自体は非常に重要なのですが、限度を過ぎるとこちらの運動不足に関わってきます。例えば「風邪などで1日寝たきりだと、立ち上がる・歩くのもいつも以上にツラい」という経験はないでしょうか？12時間とか15時間とか連続で寝る・連続で横になっている、という状態はかなり良くないと考えています。人間の筋肉は簡単に退化すると言われています。
また、運動不足は筋肉が退化して行動のハードルが上がるという肉体面だけでなく、精神的にも悪影響があると言われており、いずれにせよ回避したいところです。体調不良の際には「今日1日あるいはここ数日の運動量がどうだったか」を疑ってみる価値があります。
栄養不足
栄養不足は、「まともな食事を摂れているか？」という問いかけとイコールと思って差し支えありません。
「まともな食事」の定義ができないですが、「タンパク質を1日48g以上摂取すること」とか、「炭水化物を1日320g以上摂取すること」とか色々あると思うのですが、僕自身が普段そこまで意識しているわけではないのでぶっちゃけわかりません。調べるにしても範囲が広すぎるのと、諸説あって結論が出ない気がするので、今回は調べないでおきます。気になる方は調べてみてください。
僕が普段の食事で意識しているのは「外食を連続しすぎない（ある程度自炊する）」「野菜をそこそこ摂る」という2点です。「外食を連続しすぎる」とは、定義していなかったですが、この場であえて数値化するなら「昼と夜を外食」を3日連続させると確実にアウトです。一方、外食したとしてもサラダ盛り盛りで食べるなら問題ないと思っています。
逆に言うと「まともでない食事」をしすぎなければいいのです。ファーストフードや、味付けの濃い料理を提供する店などは要注意です。ちなみにビタミン類などが十分に含まれていたとしてもサプリメントや完全食などは「食事が楽しくない」ので個人的には精神的な意味でアウトです。
体調不良の際には「ここ最近、まともな食事を摂れているか？」と自問してみるようにしましょう。
低気圧
低気圧も体調に影響すると言われています。
小林製薬調べ / 2019年/ 2500人 / 20〜69歳男女のアンケートで、全体で67%の人が「ここ1年で低気圧に影響を受けたことがある」と感じているそうです。僕の周りにも、影響を受けて苦労されている方が多いです。僕自身は自律神経が整っているのか、感覚が鈍いのかわかりませんが、低気圧に影響を受けることはほとんどありません。「言われてみれば頭が痛くなくはないかもしれない」という程度です。
ということで、調べてみました。
- 低気圧で酸素が薄くなり、酸欠状態になる
- 酸欠状態になることによって、頭痛、吐き気、眠気になる
- 自律神経の乱れ
- 通常、日中は交感神経優位だが、低気圧→酸欠状態→副交感神経優位
- つまり、一言で言うと自律神経の乱れ
- 体をいつも通りに働かせるのが困難になる
- 代謝機能低下
- 自律神経の乱れ→代謝機能不全＝エネルギー供給、老廃物排出不全
- 代謝機能不全により、血行不良、むくみによる関節痛などの症状が起きる
- 深呼吸をする
- 酸欠状態の回避
- 体を動かす
- 血行促進→代謝改善
- 背中や腰を温める
- 自律神経系の復調
「今自分に起きている体調不良の原因は低気圧です」って誰かが教えてくれるわけではありません。人によっては影響が多い人もいれば影響が少ない人もいます。また、食事や睡眠や運動のような日々の生活に関連する内容でもありません。このような理由から、低気圧は、特に気づくことが難しい原因項目な気がします。しかも気圧自体はコントロールができないです。
低気圧は、苦労する方が多いため「基本的な健康投資」に含めましたが、ある意味「オプショナルな健康投資」とも言えるかもしれません。
その他の原因
その他、「オプショナルな健康投資」に入ってくるであろう要素は、医学の教科書に書いてある内容はほぼ全てになるので事実上無限にありますが、その中でも比較的ヒットする人が多そうなキーワードを並べておきます。すみません、雑に並べたので、原因→結果の関係になっているものもありますね。（過労→ストレスとか）
- 血圧
- 血圧は高すぎないか？低すぎないか？
- アレルギー（代表的なものに花粉）
- アレルギー反応を起こすものに思い当たることはないか？
- 寒暖差
- 日々の気温に適した服装をしているか？
- 風呂上がりや発汗時に体を冷やしていないか？
- 冷たい飲み物を飲みすぎていないか？
- ストレス
- リラックスできる時間を作れているか？
- 「余裕がある状態」を保てているか？
- 感情的になってしまうことはないか？
- タバコ
- タバコを何本吸っているか？
- アルコール
- アルコールを摂取しすぎていないか？
- 過労
- 業務時間が長すぎていないか？
- 仕事に限らず、集中している時間が多すぎないか？
- 休む時間を確保できているか？
項目とともに、チェックリストっぽく質問文をおいてみました。自分の体調に目を向けてみる際に使ってみてください。先述の5項目よりもやや一般性が下がり、個人の行動や体質に依存する傾向が強いため、「自分に関する情報」として知っておくと非常に有効です。
それを知るための1つの手段としてあるのが「健康診断」がありますね。1人1人に対して情報を洗い出してくれるので、「健康診断」は「オプショナルな健康投資」としてはとても有意義です。受けただけにせず利用してくださいね。笑
体調不良の予兆を感じたら、チェックリストを思い出す
いかがでしたでしょうか。
繰り返しになりますが、健康には理由があり、同様に不健康にも理由があります。「なんとなく体調が悪い」と思ったら、このチェックリストを思い出し、チェックをつけていきます。複数当てはまることもあります。そして、「その他の原因」 に書いたような、個人に依存するチェックリストを自分用に持っておくとさらに良いです。
あなたも、”健康”を当たり前と思わず、健康に感謝し、常に謙虚に健康投資をしていきましょう！
それでは。
チャイフ
